Cómo dejar los malos hábitos

Casi todos tenemos malos hábitos. Ya sea una adicción al azúcar, a los refrescos o a la cafeína.

Tal vez sea jugar a videojuegos cuando deberías estar estudiando. O tal vez estés viendo Netflix cuando deberías ir al gimnasio.

La buena noticia es que, sin importar qué tan profundamente arraigados estén nuestros hábitos en nosotros, todavía tenemos el poder de corregirlos. No es fácil, pero es posible. El cambio comienza con la comprensión de cómo funcionan los hábitos. ¿Qué es un hábito? ¿Cómo se forma? ¿Qué nos motiva a apegarnos a comportamientos poco saludables?

Estas son preguntas importantes que debemos responder antes de que podamos crear estrategias efectivas para dejar los malos hábitos.

¿Quieres saber cómo dejar los malos hábitos?

Entonces sigue leyendo.

Cómo funcionan los hábitos

En su libro El poder del hábito de Charles Duhigg define un hábito como “un patrón arraigado de comportamiento”. Según Duhigg, los hábitos tienen tres etapas: la señal, la rutina y la recompensa.

1.         La señal: es lo que desencadena el hábito en tu mente. Si eres adicto a la cafeína, podría ser algo tan pequeño como simplemente despertarte por la mañana e ir hacia la cafetera. Si juegas a videojuegos en lugar de estudiar, la señal podría ser la resistencia que sientes para abrir los apuntes y estudiar.

2.         La rutina: es simplemente la acción del hábito, como coger una coca-cola, encender tu consola o PC y jugar horas a videojuegos, o quitarte los zapatos y sentarte en el sofá para ver episodios de Netflix.

3.         La recompensa: es el premio por tu comportamiento.

La biología de los malos hábitos

En hábitos más a largo plazo, permanentemente arraigados, también existe el anhelo. El anhelo ocurre después de que tu cerebro haya experimentado una poderosa recompensa por un hábito, como la cafeína de una taza de café. Tu amígdala (la parte de tu cerebro asociada con la memoria y la emoción) archiva el recuerdo de esa recompensa junto con las buenas emociones asociadas con ella.

Una vez que la señal se activa en tu mente, tu cerebro asocia esa señal con las emociones felices y comienza a bombear dopamina en anticipación de la recompensa que recibirá.

La dopamina actúa como una lente, enfocando tu cerebro en una sola cosa: la recompensa y cómo obtenerla. Tal vez pases por la cafetería y huelas el café que entra por la puerta. Eso actúa como una señal, y tu cerebro comienza a anticipar ese café incluso antes de que lo tomes, lo que hace que entres por la puerta y te pidas uno antes de que tengas tiempo de pensar en lo que estás haciendo.

También es fundamental entender que todo hábito tiene una recompensa, de lo contrario no lo harías.

¿Qué es un mal hábito, entonces?

Un mal hábito es cualquier rutina que te impide alcanzar tus objetivos personales o profesionales, en lugar de ayudarte a alcanzarlos. Por lo general, estos malos hábitos tienen recompensas a corto plazo, en detrimento de tu salud, felicidad o productividad.

¿Cómo dejar los malos hábitos? 5 estrategias que funcionan

La buena noticia es que, gracias a la psicología moderna y la sabiduría antigua, tienes muchas herramientas a tu disposición para combatir y reemplazar los malos hábitos. Aquí te dejamos cinco estrategias que puedes usar para desterrar los malos hábitos para siempre:

Desarrolla una razón tangible

La primera clave para romper un mal hábito es visualizar una razón tangible de por qué quieres romperlo. Si no sabes por qué quieres dejar un mal hábito, lo más probable es que nunca empieces a cambiar.

Un motivo puede ser, por ejemplo, el dinero. Si no rindes lo suficiente en tu trabajo de autónomo, no generas tanto dinero como te gustaría. El motivo puede ser que tus hábitos de sueño no son los adecuados. Ello te puede dar la razón tangible para despertarte temprano y comenzar a hacer las cosas de inmediato.

Descubre lo que te funciona. Si estás en la academia de Guardia Civil y estás tratando de dejar de procrastinar, tal vez tus calificaciones sean un motivador lo suficientemente grande. O tal vez te gustaría dejar de posponer las cosas para tener tiempo de hacer las cosas que realmente quieres hacer. Solo asegúrate de que sea un incentivo lo suficientemente fuerte y tangible para que estés dispuesto a cambiar, y estar encaminado para romper ese mal hábito para siempre.

Reemplaza la rutina

Es casi imposible romper un mal hábito por completo. Es mucho más fácil reemplazar ese mal hábito con un hábito diferente y más saludable que tenga una recompensa similar.

Por ejemplo, puedes tratar de reducir tu consumo de refrescos. Quizás te des cuenta de que lo que en realidad deseas de ese refresco no es el azúcar o la cafeína, sino simplemente el sabor y la sensación de una bebida carbonatada. Puedes entonces decidir reemplazarlo con un agua con gas.

Si bien no dejas de beber refrescos por completo, puedes combatir el ansia al elegir reemplazar los refrescos con una bebida más saludable pero similar.

Con esta estrategia, la parte de la señal y la recompensa del ciclo del hábito es la misma, pero la rutina es diferente.

Sé consciente de qué recompensa deseas realmente

A veces, la recompensa principal por tu mal hábito no es obvia y tienes que profundizar más para descubrir qué es lo que te hace funcionar.

Charles Duhigg tenía la mala costumbre de levantarse todos los días en el trabajo y comprar una galleta. Sabía que no era bueno y quería cambiar su hábito. Entonces, se sentó y trató de averiguar por qué quería esa galleta:

¿Estaba deseando el azúcar?

¿Quería una excusa para dejar su escritorio?

¿Era simplemente porque la galleta le gustaba?

¿Qué le motivaba a dejar su escritorio para conseguir la galleta?

Al final se dio cuenta de que levantarse todas las tardes para comprar esa galleta le daba la excusa para ir y socializar con sus compañeros de trabajo. Esa era la verdadera recompensa, no la galleta en sí.

Es como dijo Sócrates: conócete a ti mismo. Averigua qué recompensa estás buscando realmente y luego descubre cómo reemplazarla con un comportamiento diferente y más saludable.

Comprométete previamente al cambio (haz tu vida más fácil)

Otro paso esencial que debes tomar al romper un mal hábito es eliminar todo el acceso posible a ese mal hábito. Como regla general, cuantos más pasos tengas que dar antes de poder obtener la recompensa que anhelas, menos probabilidades tendrás de seguir con todo el ciclo del hábito.

Piénsalo de esta manera: tu yo actual es mucho más inteligente que tu yo futuro. El tu actual se ha comprometido previamente a que no te sentarás a jugar a videojuegos en el momento en que llegues a casa de clase. En cambio, vas a salir a correr. Entonces, guarda tu consola, con los mandos y los cables (o configura tu PC para que tengas que cerrar la sesión de un usuario e iniciar sesión en otro usuario para acceder a los juegos).

De esa manera, es mucho más fácil para el futuro resistir al antojo. Para satisfacer ese anhelo, en el futuro tendrás que sacar la consola, conectarla al televisor, conectar los controladores e iniciar el juego… ¡y eso es mucho trabajo! Esto interrumpe el ciclo del hábito, facilitando que tu cerebro elija la mejor opción.

Realiza un desafío de 30 días

Si todo lo demás falla, tienes una gran arma a tu disposición: el desafío de 30 días.

Puedes hacer casi cualquier cosa durante 30 días. Y a la vez, 30 días es tiempo suficiente para comenzar a modificar tus comportamientos. La mejor manera de completar uno es hacer que alguien más se involucre. Encuentra a alguien y hazle un trato: si fallas en tu desafío de 30 días, entonces le debes 50 euros, o una comida, o casi cualquier otra cosa que dañará tu monedero o tu orgullo lo suficiente como para motivarte.

Empieza a cambiar sus hábitos hoy

Recapitulemos: un hábito es un patrón de comportamiento arraigado que comienza con una señal que desencadena una rutina que conduce a una recompensa. A veces, hay un antojo involucrado.

Los hábitos rara vez se pueden detener por completo. Sin embargo, hay varios pasos que puedes tomar para reemplazar o rediseñar tu hábito en algo que te ayude, en lugar de obstaculizarte:

Comienza por averiguar por qué quieres cambiar.

Identifica tu recompensa e intenta reemplazar tu hábito con una rutina similar.

Elimina el acceso a ese hábito tanto como sea posible.

Si aún tienes problemas para dejar el hábito, intenta comenzar con un desafío de rendición de cuentas de 30 días.

Una vez comprendas cómo funcionan los hábitos y sepas qué desencadena tus propios malos hábitos, serás imparable. Todo lo que tienes que hacer es empezar.