¿Quieres entrenar correctamente para superar cada una de las pruebas exigidas en las oposiciones a Guardia Civil?
La prueba de potencia del tren superior, también conocida como extensiones de brazos o flexiones, debe ser preparada a conciencia por los aspirantes, ya que para realizarlas correctamente debes cumplir una serie de principios. La técnica es muy importante para hacer una buena ejecución.
Hoy desde Gesinpol, academia de oposiciones a Guardia Civil, te desvelo los trucos para hacer bien las flexiones en las pruebas físicas a Guardia Civil.
Tal y como describen en la web oficial del Ministerio del Interior, la Prueba de potencia del tren superior (extensiones de brazos) (P3):
“Consistirá en la realización de extensiones de brazos desde la posición de tierra inclinada. Colocará las palmas de las manos en el suelo manteniendo los brazos perpendiculares al suelo y con la anchura de los hombros. Desde esta posición se realizarán todas las flexiones-extensiones de brazos sin detención, teniendo en cuenta que se contabilizará como efectuada una flexión-extensión cuando se toque con la barbilla en el suelo y se vuelva a la posición de partida, manteniendo en todo momento la cabeza, hombros, espalda y piernas en prolongación y no tomándose como válida toda flexión-extensión de brazo que no sea simultánea o en la que se apoye en el suelo parte distinta de la barbilla, punta de los pies y manos. La zona de contacto de la barbilla con el suelo podrá almohadillarse con un grosor máximo de 6 centímetros.
Durante el ejercicio se permite un descanso, en cualquier momento, siempre que este se realice en posición de tierra inclinada hacia delante, sin poderse realizar movimientos o separar las partes del cuerpo en contacto con el suelo.
El número de flexiones-extensiones que se realicen no será inferior a los expresados en la tabla. Se permitirán dos intentos espaciados para permitir la recuperación del ejecutante.”
Consejos para preparar las flexiones para las pruebas físicas a Guardia Civil
Aquí tienes unos consejos básicos para hacer una ejecución perfecta de las flexiones, la prueba de fuerza en las pruebas de acceso a la Guardia Civil.
- Las manos deben colocarse en el suelo a la anchura de los hombros, o sea los hombros justo encima de las manos.
- Debes mantener la alineación entre la cabeza, las escápulas, la cadera y las piernas, por lo que has de trabajar la fuerza de todo tu cuerpo. Has de moverte de forma que tu cuerpo sea un todo, una tabla. Asegúrate de subir y bajar recto.
- Hay que bajar primero la barbilla. Y aquí hacemos un breve inciso. La barbilla ha de tocar el suelo o estar a 6 centímetros de este.
- Debes bloquear los codos al subir y dejar los brazos estirados. Se tiene que ver muy claro.
- La posición de las manos durante las flexiones ha de ser neutra: ni demasiado abierta ni demasiado cerrada. Esto también te ayudará a ejecutar bien el ejercicio sin hacerte daño en las muñecas.
- La cadera siempre ha de mantenerse alineada. No se puede ni bajar ni subir la cadera, recuerda que debemos ser como una plancha. Además, este ejercicio mal hecho favorece el riesgo de lesión.
Errores a evitar al realizar flexiones en la prueba de la Guardia Civil
Aquí te dejo algunos errores comunes que debes evitar para asegurar que tus flexiones sean correctas y eficientes:
1. No alinear correctamente el cuerpo
Uno de los errores más comunes es no mantener el cuerpo alineado durante las flexiones. Es crucial que tu cabeza, hombros, espalda y piernas estén en línea recta.
Evita hundir las caderas o elevar demasiado los glúteos. Un truco es imaginar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Colocar las manos de forma incorrecta
La posición de las manos es fundamental para realizar una flexión adecuada. Deben estar justo debajo de los hombros y ligeramente hacia afuera.
Colocarlas demasiado anchas o estrechas puede afectar tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
3. No bajar suficiente
Para que una flexión cuente, necesitas bajar hasta que tu barbilla toque el suelo o esté muy cerca de él.
Muchos aspirantes se quedan a medio camino, lo cual no solo es incorrecto sino que también puede ser motivo de eliminación. Asegúrate de completar el movimiento en su totalidad.
4. Flexionar los codos hacia los lados
Un error frecuente es permitir que los codos se abran hacia los lados en lugar de mantenerlos cerca del cuerpo.
Mantén los codos en un ángulo de 45 grados respecto al torso para maximizar la eficiencia y proteger tus hombros.
5. Olvidar la respiración
La respiración es clave. Inhala al bajar y exhala al subir. Esto no solo te ayudará a mantener un ritmo constante, sino que también te dará la energía necesaria para completar más repeticiones.
6. Descuidar la posición de descanso
Si necesitas descansar, hazlo en la posición correcta: con los brazos extendidos y el cuerpo en posición de plancha.
Apoyarse en el suelo con el estómago o las rodillas puede resultar en la descalificación de esa flexión.
7. Realizar movimientos bruscos
Las flexiones deben ser controladas y suaves. Evita movimientos bruscos o rebotar, ya que esto puede conducir a una técnica incorrecta y aumentar el riesgo de lesiones.
Recuerda, la clave está en la técnica. Practica estos puntos y asegúrate de evitar estos errores comunes para mejorar tu desempeño en las pruebas físicas de la Guardia Civil. ¡Ánimo y mucha suerte en tu preparación!
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Entrena todos los ejercicios a conciencia y no subestimes ninguna prueba. ¡El éxito está cerca! ¡Sigue trabajando!
