Mejora tus hábitos alimenticios

Quedan ya pocos meses para la ansiada oposición a Guardia Civil y muchos o algunos de vosotros quizás relajáis la dieta en verano y tomáis hábitos alimenticios poco saludables: que si unas tapitas antes de comer, que si una cervecita,… No podemos relajarnos, ya que esto nos puede pasar factura en las pruebas físicas. Desde Gesinpol, estamos seguros de que no queréis que esto ocurra.

Cuando se trata de comer, muchos de nosotros hemos desarrollado hábitos. Algunos son buenos, como comer fruta a la hora del postre y otros no tan buenos, como tomar una bebida azucarada después de estudiar como recompensa.

Aunque hayas seguido el mismo patrón de alimentación durante años, no es demasiado tarde para hacer mejoras.

Hacer cambios repentinos y radicales, como no comer nada más que sopa de apio, puede conducir a una pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, cambios tan radicales no son ni saludables ni buena idea y no tendrán éxito a largo plazo. Mejorar permanentemente tus hábitos alimenticios requiere un enfoque en el que reflexiones, reemplaces y refuerces.

Reflexiona

Reflexiona sobre todos tus hábitos alimenticios específicos, tanto malos como buenos; y sus factores desencadenantes comunes para una alimentación poco saludable.

Crea una lista de tus hábitos de comida y bebida.

Lleva un diario de alimentos y bebidas durante unos días. Anota todo lo que comes y bebes, incluidas las bebidas azucaradas y el alcohol.

Anota la hora del día en que los comiste o bebiste. Esto te ayudará a descubrir tus hábitos. Por ejemplo, es posible que descubras que siempre buscas una bebida azucarada para superar el bajón de energía de media tarde. También es bueno notar cómo te sentías cuando decidiste comer. ¿Estabas cansado? ¿Estresado?

Resalta los hábitos de tu lista que puedan estar llevándote a comer en exceso.

Los hábitos alimenticios comunes que pueden conducir al aumento de peso son, por ejemplo:

1. Comer demasiado rápido.
2. Comer cuando no tienes hambre.
3. Comer de pie (puede llevar a comer sin pensar o demasiado rápido).
4. Comer siempre postre dulce.
5. Saltarse las comidas (o solo el desayuno).

Echa un vistazo a los hábitos alimenticios poco saludables que has resaltado.

Asegúrate de haber identificado todos los factores desencadenantes que hacen que adoptes esos hábitos. Identifica algunos en los que te gustaría trabajar para mejorar primero. No olvides reconocer lo que estás haciendo bien. Tal vez sueles comer fruta de postre, o bebes leche desnatada. ¡Estos son buenos hábitos! Reconocer tus éxitos te animará a hacer más cambios.

Crea una lista de “señales” revisando tu dieta para ser más consciente de cuándo y dónde estás tentado a comer por razones distintas al hambre.

Ten en cuenta cómo te sientes normalmente en esos momentos. A menudo, una “señal” ambiental, o un estado emocional particular, es lo que anima a comer por razones distintas al hambre. Los factores desencadenantes comunes para comer cuando no se tiene hambre son:

• Estar sentado en casa viendo la televisión
• Antes o después de una reunión o situación estresante en el trabajo    
• Llegar a casa después del trabajo o biblioteca y no tener idea de qué hay para cenar
• Que alguien te ofrezca un plato que hizo “¡solo para ti!”
• Pasar junto a un plato de dulces
• Pasar cerca de un restaurante de comida rápida cuando vas a trabajar o a la biblioteca.
• Sentirse aburrido o cansado y pensar que la comida podría ser un estímulo.

Pon un círculo a las “señales” de tu lista a las que te enfrentas a diario o semanalmente.

Hazte estas preguntas para cada “señal” que hayas marcado con un círculo:

• ¿Hay algo que pueda hacer para evitar la señal o situación? Esta opción funciona mejor para pistas que no involucran a otros. Por ejemplo, ¿podría elegir una ruta diferente para evitar detenerme en un restaurante de comida rápida?
• Para las cosas que no puedo evitar, ¿puedo hacer algo diferente que sea más saludable? Obviamente, no puedes evitar todas las situaciones que desencadenan hábitos alimenticios poco saludables. En estas situaciones, evalúa tus opciones. ¿Podría tomar bebidas más saludables? ¿Podría colocarme más lejos de la comida para que no sea tan fácil picar algo? ¿Podría planificar con anticipación y comer algo saludable antes de ponerme a estudiar?

Reemplaza

Reemplaza los hábitos poco saludables por otros nuevos y saludables.

Por ejemplo, al reflexionar sobre los hábitos alimenticios, puedes darte cuenta de que comes demasiado rápido cuando comes solo. Por lo tanto, comprométete a desayunar cada semana con un amigo, o invítalo a cenar una noche a la semana. Minimiza las distracciones, como mirar las noticias mientras comes. Tales distracciones te impiden prestar atención a la rapidez y la cantidad con la que estás comiendo.

Come más despacio.

Si comes demasiado rápido, puede “limpiar tu plato” en lugar de prestar atención a si tu hambre está satisfecha.

Come solo cuando tengas hambre de verdad

En lugar de cuando estés cansado, ansioso o sintiendo una emoción además del hambre. Si te encuentras comiendo cuando experimentas una emoción además del hambre, como aburrimiento o ansiedad, trata de encontrar una actividad que no sea comer para hacer en su lugar. Es posible que una caminata rápida o una llamada telefónica con un amigo te ayuden a sentirte mejor.

Planifica las comidas con anticipación

Para asegurarte de comer una comida saludable y equilibrada.

Refuerza

Refuerza tus nuevos hábitos saludables y sé paciente. Los hábitos cuestan. No sucede de la noche a la mañana. Cuando te encuentres inmerso en un hábito poco saludable, detente lo más rápido posible y pregúntate: ¿Por qué hago esto? ¿Cuándo comencé a hacer esto? ¿Qué cambios necesito hacer? Ten cuidado de no regañarte o pensar que un error “derrota” los hábitos saludables de todo un día. ¡Puedes hacerlo!

¿Quieres saber cómo dejar los malos hábitos? Lee nuestro post: Cómo dejar los malos hábitos