Trucos para evitar que las piernas se carguen al correr

Las pruebas físicas para las oposiciones a Guardia Civil se realizarán el próximo mes de septiembre, por lo que los candidatos están apurando al máximo los últimos días de su preparación.

Si eres seguidor de este blog, sabrás que desde la academia online de oposiciones a Guardia Civil Gesinpol seguimos contigo en este camino también durante la época estival y por eso en un artículo anterior revelamos las claves para entrenar en verano y seguir a tope con la motivación. Te ayudará echarle un ojo 😉

Salir a correr suele convertirse en un hábito para la mayoría de los aspirantes, ya que es un deporte que sirve tanto para mejorar el rendimiento físico como para desconectar. Sin embargo, si después de las carreras sueles notar las piernas cargadas, con los gemelos y muslos endurecidos, es que hay algo que no estás haciendo bien.

Mucha gente suele pensar que es algo normal, pero lo cierto es que es la consecuencia de unos malos hábitos que debes evitar. Estos son los trucos para acabar con las piernas pesadas después de practicar running.

Buena hidratación

Nuestros músculos necesitan estar bien hidratados porque, de lo contrario, estarán mucho más fatigados después de las carreras. Lo más recomendable es hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.

Dos vasos de agua antes de salir a correr, pequeños sorbos de agua durante la carrera y una buena rehidratación posterior ayudará a que los músculos no hagan más esfuerzo de la cuenta, con la consiguiente carga posterior.

Calentamiento completo

El calentamiento es igual de importante que el entrenamiento, sobre todo si este va a ser breve e intenso. Es la mejor manera de preparar los músculos, evitar las lesiones y combatir las piernas cansadas.

Empieza por calentar todos los músculos del cuerpo implicados en el entrenamiento y sigue con una pequeña carrera suave para luego ir aumentando la intensidad. Nunca empieces de golpe, es el principal motivo por el que los músculos se sobrecargan.

Cuidado con las pendientes y los desniveles

Nuestros músculos sufren mucho en las pendientes y en los desniveles, sobre todo los cuádriceps y los gemelos, así que trata de evitarlos o de controlar muy bien tanto la bajada como la subida.

Evita este tipo de entrenamientos intensos en los días previos al examen, puesto que debes evitar que tus músculos estén sobrecargados.

Zancadas cortas

Los expertos recomiendan hacer zancadas cortas, ya que los músculos se castigan menos debido a que los impactos son menores.

Recuerda estirar y descansar

Igual que el calentamiento es fundamental, los estiramientos posteriores también lo son. Nunca pares de golpe sino que debes ir frenando poco a poco y reduciendo el ritmo de carrera progresivamente.

Acaba con un trote suave y con unos estiramientos completos, haciendo especial hincapié en los músculos que más has trabajado. Recuerda que tu cuerpo debe descansar, así que integra días de recuperación.

Incluye baños de contraste

La recuperación muscular es importante para evitar las piernas sobrecargadas. En este sentido pueden venirte bien los baños de contraste frío-calor. Ayudarán a mejorar tu circulación y a relajar los músculos.

¡¡SIGUE ENTRENANDO Y SIGUE CON LA PREPARACIÓN!! ¡¡ESTÁS A PUNTO DE CONSEGUIRLO!!

Cómo calentar y enfriar antes y después de correr para evitar piernas cargadas

Ya sabes lo importante que es mantener las piernas en perfecto estado para rendir al máximo y evitar esas molestas sensaciones de carga y fatiga. Aquí te dejo unos consejos prácticos para calentar y enfriar correctamente.

Calentamiento antes de la carrera

1. Comienza con un trote suave:
   • Antes de lanzarte a correr a toda velocidad, empieza con un trote ligero durante 5 a 10 minutos. Este trote inicial ayuda a aumentar la circulación sanguínea y eleva la temperatura muscular, preparando tu cuerpo para el ejercicio más intenso.
2. Estiramientos dinámicos:
   • Movimientos como zancadas, círculos con los brazos y balanceos de piernas son perfectos. Estos ejercicios aumentan el rango de movimiento y activan los músculos necesarios para correr de manera eficiente.
3. Activación muscular con Foam Roller:
   • Antes de correr, usa un foam roller (rodillo de espuma) para una activación rápida de los músculos. Pasa el foam roller sobre tus piernas de manera superficial y rápida, enfocándote en los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Esto mejora el flujo sanguíneo y reduce la rigidez inicial.

El enfriamiento post carrera

Después de correr, es crucial enfriar adecuadamente para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y prevenir la acumulación de ácido láctico, lo que puede causar rigidez y dolor muscular.

1. Reducción del ritmo:
   • No termines tu carrera de forma abrupta. Disminuye gradualmente el ritmo hasta llegar a caminar durante unos 5 a 10 minutos. Esto permite que tu frecuencia cardíaca y tu respiración vuelvan a la normalidad de forma controlada.
2. Estiramientos estáticos:
   • Una vez hayas bajado el ritmo, realiza estiramientos estáticos. Mantén cada estiramiento durante 20 a 30 segundos sin rebotes. Enfócate en los principales grupos musculares utilizados durante la carrera, como los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
3. Liberación miofascial con foam roller:
   • Utiliza nuevamente el foam roller, pero esta vez para una liberación miofascial profunda. Pasa el foam roller de manera lenta y controlada sobre los músculos más tensos. Este tipo de masaje ayuda a romper las adherencias de la fascia y a liberar tensiones acumuladas.
4. Hidratación y nutrición:
   • No olvides rehidratarte adecuadamente después de correr. Consume agua y, si es posible, una bebida isotónica para reponer los electrolitos perdidos. Además, una merienda rica en proteínas y carbohidratos puede ayudar en la recuperación muscular.

Calentar y enfriar adecuadamente no solo te ayuda a prevenir piernas cargadas, sino que también mejora tu rendimiento general y reduce el riesgo de lesiones a largo plazo.

Recuerda, cuidar de tus piernas es esencial para disfrutar al máximo de cada carrera.