Hábitos alimenticios y alimentación saludable para opositores

En la ardua preparación para las oposiciones a la Guardia Civil, es importante prestar atención a la salud en todos los aspectos.

Uno de los pilares fundamentales para alcanzar el éxito en estas pruebas es mantener una alimentación saludable que impulse tanto el rendimiento físico como el intelectual. 

Es recomendable incluir alimentos frescos y variados en la dieta, así como establecer horarios regulares para las comidas y estudios. 

En este artículo, exploraremos la importancia de adoptar una alimentación equilibrada y proporcionaremos consejos prácticos para mejorar los hábitos alimenticios.

Mejorar los hábitos alimenticios

La mejora de los hábitos alimenticios es un proceso que comienza con la reflexión.

Es importante tomar un momento para considerar nuestros hábitos actuales y cómo estos pueden estar afectando nuestra preparación para las pruebas físicas.

Por ejemplo, ¿estamos consumiendo suficientes nutrientes para mantener nuestra energía durante el día? ¿Estamos comiendo demasiados alimentos procesados que pueden hacernos sentir lentos o cansados?

Una vez que hemos reflexionado sobre nuestros hábitos actuales, el siguiente paso es identificar los hábitos alimenticios y los factores desencadenantes.

Esto puede implicar hacer un seguimiento de lo que comemos durante una semana y tomar nota de cualquier patrón que pueda surgir.

¿Hay ciertos alimentos que tendemos a comer cuando estamos estresados o cansados? ¿Hay momentos del día en los que somos más propensos a comer alimentos no saludables?

Las señales ambientales y emocionales también pueden conducir a hábitos alimenticios no saludables.

Por ejemplo, es posible que nos encontremos comiendo más cuando estamos en ciertos lugares o con ciertas personas.

Del mismo modo, las emociones como el estrés o la tristeza pueden llevarnos a comer más o a elegir alimentos no saludables.

Una vez que hemos identificado estos factores desencadenantes, podemos comenzar a enfrentarlos.

Esto puede implicar cambiar nuestro entorno, mantener los alimentos no saludables fuera de la vista, aprender nuevas formas de manejar nuestras emociones, hacer ejercicio o hablar con un amigo, en lugar de recurrir a la comida.

Mejorar los hábitos alimenticios es un proceso y puede llevar tiempo. No se trata de hacer cambios drásticos de la noche a la mañana, sino de hacer pequeños ajustes que puedan tener un gran impacto a largo plazo.

Con paciencia y persistencia, podemos desarrollar un plan de dieta equilibrada que nos ayuden a prepararnos de la mejor manera posible para las oposiciones a la Guardia Civil.

Alimentación sana y equilibrada

Establece horarios para las comidas.

Es muy importante que tengas un horario muy claro de estudio y también de comidas. De esa forma, será mucho más fácil adaptarte a esta nueva situación y tu cuerpo reaccionará de forma positiva. Trata de hacer esas paradas para comer siempre a la misma hora (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).

Come alimentos saludables y equilibra tu dieta.

La alimentación es la base de nuestro rendimiento, y para ello debes apostar por alimentos frescos y de temporada como frutas y verduras. Carne, pescado, huevos, legumbres, hortalizas, frutas, alimentos integrales, frutos secos, lácteos, etc. debes incluirlos en tu dieta semanal. Para ayudarte a llevar una mejor organización y asegurarte que los incluyes todos, puedes hacerte un planning de comidas. Si sigues una buena alimentación, no tendrás necesidad de picar entre horas.

Incluye 5 raciones de frutas y verduras al día.

Son alimentos súper saludables que nos aportan las vitaminas y los nutrientes que necesitamos. En el caso de las verduras y hortalizas, puedes añadir un poquito de aceite de oliva virgen extra.

Evita el consumo de grasas y azúcares.

Este tipo de alimentos “engañan” a nuestro cerebro y nos hacen perder la concentración. En caso de que quieras endulzar tu paladar, lo mejor es el chocolate negro, y cuanto más puro, mejor.

Mantén una buena hidratación.

Lo que significa beber cerca de 1,5/2 litros de agua al día. Una adecuada hidratación es importante para mantener activas las principales funciones cerebrales que necesitas para estudiar.

Reemplazar los hábitos poco saludables

Cambiar nuestros hábitos alimenticios poco saludables por nuevos comportamientos acordes con una alimentación saludable es un paso crucial en el camino hacia una nutrición más sana y equilibrada.

Aquí te presentamos algunas estrategias que pueden ayudarte en este proceso:

1. Identificar alternativas saludables: El primer paso para reemplazar un hábito poco saludable es identificar una alternativa más saludable. Por ejemplo, si tienes el hábito de comer dulces cuando estás estresado, podrías considerar alternativas más saludables como frutas frescas o yogur bajo en grasa.
2. Planificar con anticipación: Una vez que hayas identificado una alternativa saludable, el siguiente paso es planificar cómo implementarla. Esto puede implicar preparar comidas saludables con anticipación, tener siempre a mano snacks saludables, o establecer recordatorios para tomar agua regularmente.
3. Practicar el nuevo comportamiento: La práctica constante es clave para establecer un nuevo hábito. Al principio, puede que tengas que hacer un esfuerzo consciente para seguir tu nuevo comportamiento, pero con el tiempo, se convertirá en una parte natural de tu rutina.
4. Ser paciente contigo mismo: Es importante recordar que cambiar los hábitos alimenticios puede llevar tiempo y requiere paciencia. No te desesperes si no ves resultados inmediatos. En lugar de eso, celebra cada pequeño progreso que hagas en el camino hacia una alimentación más saludable.
5. Buscar apoyo: Si te resulta difícil cambiar tus hábitos alimenticios por tu cuenta, considera buscar el apoyo de un profesional de la salud o un grupo de apoyo. Pueden proporcionarte orientación y motivación adicionales.

Recuerda, el objetivo no es la perfección, sino el progreso constante hacia una alimentación más sana.

Cada pequeño cambio que hagas en tus hábitos alimenticios puede tener un gran impacto en tu salud y en el rendimiento en tu formación para las oposiciones a la Guardia Civil.

Consejos para mantener una alimentación saludable en casa

Mantener una alimentación saludable en casa es fundamental para aquellos que se preparan para las oposiciones a la Guardia Civil.

Aquí te presentamos algunos consejos que pueden ayudarte a lograrlo:

1. Establecer horarios regulares para las comidas y estudios: Tener una rutina consistente puede ayudarte a mantener una alimentación equilibrada y a evitar los atracones. Programar tiempos específicos para el desayuno, almuerzo y cena crea un patrón que ayuda al cuerpo a anticipar y utilizar eficientemente los nutrientes. Asimismo, asignar momentos específicos para el estudio garantiza que la alimentación no se vea afectada por hábitos alimenticios apresurados o desorganizados. La coherencia en los horarios contribuye a mantener niveles de energía estables y mejora la concentración durante las horas de estudio.

2. Mantener una alimentación sana y equilibrada: Intenta incluir una variedad de alimentos frescos en tu dieta. Esto no solo te proporcionará los nutrientes que necesitas para enfrentar los desafíos físicos e intelectuales, sino que también te ayudará a evitar el aburrimiento y la tentación de comer alimentos no saludables. Asegúrate de incluir una amplia variedad de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa en tu dieta diaria.

3. Incluir cinco raciones diarias de frutas y verduras: Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales. Su consumo puede tener un impacto positivo no solo en tu rendimiento físico y tu resistencia, sino también en tu sistema inmunológico, memoria y capacidad para concentrarte. Intenta incluir al menos cinco raciones de frutas y verduras en tu dieta diaria.

4. Evitar grasas y azúcares: Las grasas saturadas y los azúcares pueden tener un impacto negativo en tu concentración y rendimiento cognitivo. por ello es fundamental limitar su consumo. En su lugar, opta por grasas saludables, como las presentes en aguacates, frutos secos y aceite de oliva extra virgen; y agrega nueces y semillas a los cereales o yogures. Busca también alternativas más saludables a los azúcares refinados, como la miel o el jarabe de arce para bebidas y postres. Esto mejorará tu salud general y contribuirá al éxito en las oposiciones.

5. Mantener una hidratación adecuada: La hidratación es crucial tanto para el rendimiento físico, como para mantener las funciones cerebrales óptimas durante el estudio. La deshidratación puede afectar negativamente la concentración, la memoria y la coordinación. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día (al menos dos litros diarios), especialmente durante las sesiones de estudio, y evita las bebidas azucaradas y con cafeína. Mantener una botella de agua a tu alcance puede servir como un recordatorio constante de la importancia de la hidratación regular.

Hacer cambios repentinos y radicales, como no comer nada más que sopa de apio, puede conducir a una pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, cambios tan radicales no son ni saludables ni buena idea y no tendrán éxito a largo plazo. Mejorar permanentemente tus hábitos alimenticios requiere un enfoque en el que reflexiones, reemplaces y refuerces.

Reflexiona

Reflexiona sobre todos tus hábitos alimenticios específicos, tanto malos como buenos; y sus factores desencadenantes comunes para una alimentación poco saludable.

Crea una lista de tus hábitos de comida y bebida.

Lleva un diario de alimentos y bebidas durante unos días. Anota todo lo que comes y bebes, incluidas las bebidas azucaradas y el alcohol.

Anota la hora del día en que los comiste o bebiste. Esto te ayudará a descubrir tus hábitos. Por ejemplo, es posible que descubras que siempre buscas una bebida azucarada para superar el bajón de energía de media tarde. También es bueno notar cómo te sentías cuando decidiste comer. ¿Estabas cansado? ¿Estresado?

Resalta los hábitos de tu lista que puedan estar llevándote a comer en exceso.

Los hábitos alimenticios comunes que pueden conducir al aumento de peso son, por ejemplo:

1. Comer demasiado rápido.
2. Comer cuando no tienes hambre.
3. Comer de pie (puede llevar a comer sin pensar o demasiado rápido).
4. Comer siempre postre dulce.
5. Saltarse las comidas (o solo el desayuno).

Echa un vistazo a los hábitos alimenticios poco saludables que has resaltado.

Asegúrate de haber identificado todos los factores desencadenantes que hacen que adoptes esos hábitos. Identifica algunos en los que te gustaría trabajar para mejorar primero. No olvides reconocer lo que estás haciendo bien. Tal vez sueles comer fruta de postre, o bebes leche desnatada. ¡Estos son buenos hábitos! Reconocer tus éxitos te animará a hacer más cambios.

Crea una lista de “señales” revisando tu dieta para ser más consciente de cuándo y dónde estás tentado a comer por razones distintas al hambre.

Ten en cuenta cómo te sientes normalmente en esos momentos. A menudo, una “señal” ambiental, o un estado emocional particular, es lo que anima a comer por razones distintas al hambre. Los factores desencadenantes comunes para comer cuando no se tiene hambre son:

• Estar sentado en casa viendo la televisión
• Antes o después de una reunión o situación estresante en el trabajo    
• Llegar a casa después del trabajo o biblioteca y no tener idea de qué hay para cenar
• Que alguien te ofrezca un plato que hizo “¡solo para ti!”
• Pasar junto a un plato de dulces
• Pasar cerca de un restaurante de comida rápida cuando vas a trabajar o a la biblioteca.
• Sentirse aburrido o cansado y pensar que la comida podría ser un estímulo.

Pon un círculo a las “señales” de tu lista a las que te enfrentas a diario o semanalmente.

Hazte estas preguntas para cada “señal” que hayas marcado con un círculo:

• ¿Hay algo que pueda hacer para evitar la señal o situación? Esta opción funciona mejor para pistas que no involucran a otros. Por ejemplo, ¿podría elegir una ruta diferente para evitar detenerme en un restaurante de comida rápida?
• Para las cosas que no puedo evitar, ¿puedo hacer algo diferente que sea más saludable? Obviamente, no puedes evitar todas las situaciones que desencadenan hábitos alimenticios poco saludables. En estas situaciones, evalúa tus opciones. ¿Podría tomar bebidas más saludables? ¿Podría colocarme más lejos de la comida para que no sea tan fácil picar algo? ¿Podría planificar con anticipación y comer algo saludable antes de ponerme a estudiar?

Reemplaza los hábitos poco saludables por otros nuevos y saludables.

Por ejemplo, al reflexionar sobre los hábitos alimenticios, puedes darte cuenta de que comes demasiado rápido cuando comes solo. Por lo tanto, comprométete a desayunar cada semana con un amigo, o invítalo a cenar una noche a la semana. Minimiza las distracciones, como mirar las noticias mientras comes. Tales distracciones te impiden prestar atención a la rapidez y la cantidad con la que estás comiendo.

Come más despacio

Si comes demasiado rápido, puede “limpiar tu plato” en lugar de prestar atención a si tu hambre está satisfecha.

Come solo cuando tengas hambre de verdad

En lugar de cuando estés cansado, ansioso o sintiendo una emoción además del hambre. Si te encuentras comiendo cuando experimentas una emoción además del hambre, como aburrimiento o ansiedad, trata de encontrar una actividad que no sea comer para hacer en su lugar. Es posible que una caminata rápida o una llamada telefónica con un amigo te ayuden a sentirte mejor.

Planifica las comidas con anticipación

Para asegurarte de comer una comida saludable y equilibrada.

Refuerza

Refuerza tus nuevos hábitos saludables y sé paciente. Los hábitos cuestan. No sucede de la noche a la mañana. Cuando te encuentres inmerso en un hábito poco saludable, detente lo más rápido posible y pregúntate: ¿Por qué hago esto? ¿Cuándo comencé a hacer esto? ¿Qué cambios necesito hacer? Ten cuidado de no regañarte o pensar que un error “derrota” los hábitos saludables de todo un día. ¡Puedes hacerlo!

¿Quieres saber cómo dejar los malos hábitos? Lee nuestro post: Cómo dejar los malos hábitos

Si tienes alguna condición de salud específica o necesidades dietéticas especiales, te recomendamos que consultes a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta.

En este camino hacia la Guardia Civil, la atención a la alimentación y la salud no es solo una tarea más, es una inversión en tu propio éxito.

Invitamos a los opositores a explorar más recursos sobre nutrición saludable y hábitos alimenticios que mejoren el rendimiento.

La información adicional y el apoyo profesional pueden marcar la diferencia en el camino hacia el logro de tus metas.

Mejorar y reemplazar hábitos alimenticios no solo beneficia el rendimiento físico, sino que también potencia la capacidad intelectual.

Adoptar una rutina alimentaria equilibrada y consciente es una inversión en tu futuro en la Guardia Civil.Y, por supuesto, en Gesinpol, academia online a Guardia Civil, te facilitamos todo lo necesario para que consigas tu plaza. Ofrecemos los mejores cursos online de ingreso a Guardia Civil con apoyo constante y todas las ventajas. ¡Descúbrelos!